Descubra o que é whey protein, como o suplemento funciona e quais são seus benefícios para quem pratica atividades físicas
Quando se fala em suplementação alimentar e nutrição esportiva, um dos nomes mais populares, comentados e recomendados é o whey protein.
Trata-se de um produto que conquistou espaço não apenas entre atletas de alta performance, mas também no cotidiano de pessoas comuns.
Mas, afinal, o que é whey protein, para que serve, como tomar e quais são seus reais benefícios? Neste artigo, você encontrará respostas a essas e outras dúvidas. Acompanhe!
O que é whey protein?
O whey protein é um suplemento proteico originado do soro do leite, um subproduto gerado durante o processo de fabricação do queijo.
Quando o leite é coalhado, separa-se a parte sólida (a coalhada, que dá origem ao queijo) e o soro, uma espécie de líquido rico em proteínas de alto valor biológico. É desse soro que se extrai o whey protein.
Sendo assim, sua grande vantagem é sua concentração elevada de aminoácidos essenciais, especialmente os do tipo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina).
Esses aminoácidos são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular, bem como para manter o organismo em equilíbrio durante períodos de treino intenso ou dietas mais restritas.
Além disso, o whey costuma apresentar um perfil baixo de gorduras e carboidratos (dependendo do tipo escolhido), sendo uma forma prática e rápida de adicionar proteína de qualidade à dieta.
Por ser de fácil digestão, ele é rapidamente absorvido, o que garante um aporte proteico quase imediato após o consumo.
Tipos de whey protein
Existem três tipos principais de whey protein no mercado, cada um com características específicas quanto ao teor de proteínas, lactose, gorduras e grau de processamento.
Sendo assim, conhecer essas diferenças ajuda a escolher o suplemento mais adequado ao seu perfil e necessidades.
1. Whey Protein Concentrado (WPC)
É a forma mais comum e geralmente a mais acessível financeiramente. Isso porque ele passa por um processo de filtragem menos intenso, resultando em um produto que contém entre 70% e 80% de proteína por dose.
Além da proteína, o WPC preserva parte da lactose, gorduras e outros componentes do leite, conferindo sabor e textura mais agradáveis a alguns consumidores.
Ou seja, é uma opção interessante para quem não tem problemas com lactose e deseja uma solução mais econômica para aumentar a ingestão proteica.
2. Whey Protein Isolado (WPI)
O whey isolado passa por um processo de filtração mais rigoroso, resultando em um produto com teor de proteína entre 90% e 95%.
Esse processo remove grande parte da lactose e gordura, tornando o suplemento mais puro e fácil de digerir para indivíduos intolerantes à lactose ou que desejam controlar muito bem a ingestão de carboidratos e gorduras.
Por ser mais puro, o WPI costuma ser mais caro do que o concentrado.
3. Whey Protein Hidrolisado (WPH)
Por fim, o whey hidrolisado é considerado o mais avançado em termos de processamento.
Afinal, ele passa por uma hidrólise, na qual as cadeias de proteínas são “quebradas” em partículas menores, facilitando a digestão e absorção.
Por essa característica, o WPH costuma ser ideal para pessoas com problemas digestivos, atletas de alta performance ou quem busca absorção proteica mais rápida no pós-treino. No entanto, seu custo é geralmente mais alto.
Para que serve o suplemento?
O whey protein tem diversos usos e finalidades, dependendo do objetivo individual de cada pessoa. Mas, em linhas gerais, o suplemento serve para:
- Aumentar a ingestão proteica: muitas pessoas têm dificuldade em atingir a quantidade diária recomendada de proteínas apenas com a alimentação. Sendo assim, o whey é uma maneira prática de complementar a dieta, garantindo uma ingestão adequada desse macronutriente;
- Promover ganho de massa muscular: a proteína é fundamental para o crescimento, reparação e manutenção dos músculos. Ao fornecer aminoácidos essenciais de forma rápida e conveniente, o whey auxilia na hipertrofia, principalmente quando associado a um treino de força adequado;
- Melhorar a recuperação muscular: após o treino, o consumo de proteínas de alta qualidade acelera o processo de recuperação, o que ajuda a reduzir dores musculares e a preparar o corpo para a próxima sessão de exercícios;
- Apoiar o emagrecimento saudável: a proteína aumenta a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e na redução do consumo excessivo de calorias. Além disso, preservar ou aumentar a massa muscular durante o emagrecimento é essencial para manter o metabolismo ativo.
Benefícios do whey protein
O consumo adequado de whey protein, dentro de uma dieta balanceada e associado à prática regular de exercícios físicos, pode trazer diversos benefícios:
- Maior síntese proteica e crescimento muscular: os aminoácidos presentes no whey, especialmente a leucina, estimulam a síntese proteica muscular, o que facilita o ganho de massa magra ao longo do tempo. Esse efeito é potencializado quando combinado a exercícios de resistência, como musculação;
- Recuperação muscular acelerada: o rápido fornecimento de proteínas de alta qualidade após o treino ajuda a reparar as microlesões causadas pelo esforço físico, encurtando o tempo de recuperação muscular;
- Auxílio na perda de peso: por promover saciedade e ajudar a manter a massa muscular, o whey pode ser um aliado em programas de perda de peso. A massa muscular é metabolicamente ativa, ou seja, quanto mais músculo você preserva ou desenvolve, mais calorias seu corpo queima em repouso;
- Melhora da composição corporal: a combinação de exercícios e ingestão adequada de proteínas melhora a relação entre massa muscular e gordura corporal, contribuindo para um físico mais definido e funcional;
- Praticidade e conveniência: misturar o whey protein com água, leite ou bebidas vegetais é uma maneira rápida e fácil de obter proteína de alta qualidade em qualquer momento do dia, evitando preparos culinários mais complexos.
Como tomar o suplemento?
A forma de consumo do whey protein pode variar de acordo com objetivos individuais, rotina de treinos e recomendações de profissionais de saúde. Algumas orientações gerais incluem:
Pós-treino
Este é o momento mais comum e popular para consumir o whey protein.
Imediatamente após o treino, o corpo está mais receptivo aos nutrientes, e a proteína de rápida absorção do whey ajuda a iniciar o processo de recuperação e reconstrução muscular.
Ao acordar
Consumir whey protein ao despertar pode ser útil para interromper o catabolismo (quebra de proteínas musculares) que ocorre durante o sono, especialmente para quem dorme muitas horas sem se alimentar.
Entre refeições
Se você precisa aumentar a ingestão proteica diária e tem dificuldade em consumir a quantidade necessária apenas através de alimentos sólidos, o whey pode ser uma boa opção entre as principais refeições.
Quantidade recomendada
A dose ideal varia de pessoa para pessoa, levando em consideração peso, nível de atividade física, objetivos (hipertrofia, emagrecimento, manutenção) e ingestão proteica total na dieta.
Em geral, doses entre 20g e 30g após o treino são comumente recomendadas, mas um nutricionista ou profissional de saúde pode ajustar essa quantidade conforme suas necessidades.
Como escolher um bom whey protein?
A grande oferta de marcas e produtos no mercado pode causar confusão na hora de escolher um bom whey protein. Dessa forma, confira algumas dicas para acertar na escolha:
- Leia o rótulo: verifique a quantidade de proteína por porção, a presença de aminoácidos essenciais, a ausência ou baixo teor de açúcares, gorduras e aditivos artificiais. Afinal, quanto mais “limpa” a composição, melhor;
- Prefira marcas confiáveis: pesquise a reputação da marca, verifique se ela disponibiliza certificados de qualidade e testes de pureza. Marcas reconhecidas no mercado tendem a oferecer produtos mais seguros e com padrões de qualidade mais altos;
- Evite produtos genéricos com preço muito abaixo da média: isso pode indicar baixa concentração proteica, adição de carboidratos e gorduras indesejadas, ou mesmo procedência duvidosa do produto;
- Considere suas necessidades individuais: se você é intolerante à lactose ou busca uma proteína mais pura, opte pelo whey isolado ou hidrolisado. Se está apenas começando e não tem restrições, o whey concentrado pode ser uma opção acessível e eficaz.
Possíveis efeitos colaterais e contraindicações
De modo geral, o whey protein é seguro para a maioria das pessoas. Porém, algumas situações merecem atenção:
- Pessoas com intolerância à lactose podem apresentar sintomas como inchaço, gases e desconforto abdominal ao consumir whey concentrado, que ainda contém lactose. Nesse caso, é melhor optar pelo WPI ou WPH, que possuem quantidades ínfimas ou praticamente nulas de lactose;
- Indivíduos com alergia às proteínas do leite não devem consumir whey protein tradicional, pois o produto é derivado justamente do soro do leite. Porém, nesse caso, há a opção de apostar no whey vegano;
- O consumo exagerado de qualquer macronutriente pode trazer problemas. Ingerir quantidades excessivas de proteína ao longo do dia pode sobrecarregar os rins e o fígado. Por isso, é essencial que a ingestão seja equilibrada e compatível com as necessidades individuais;
- Antes de iniciar o uso de whey protein, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes, consulte um nutricionista ou médico. Esse cuidado garante uma prescrição mais adequada e segura.
Mitos e verdades sobre whey protein
Com a popularidade do whey protein, surgiram também diversos mitos e informações imprecisas. Abaixo, destacamos alguns dos mais comuns:
“Whey protein engorda?”
Mito. O whey protein não é um suplemento que engorda por si só, já que o ganho de peso está relacionado ao excedente calórico.
Por isso, se o consumo de whey faz parte de uma dieta equilibrada e dentro das necessidades energéticas, ele não causará acúmulo de gordura.
Pelo contrário, pode ajudar na manutenção ou aumento de massa magra, o que pode contribuir para um metabolismo mais eficiente.
“Somente atletas profissionais podem tomar whey protein.”
Mito. O whey protein não é restrito a atletas de elite. Qualquer pessoa que precise aumentar a ingestão de proteínas ou melhorar a recuperação muscular após exercícios pode se beneficiar do uso.
Afinal, é um alimento prático e versátil, que pode fazer parte da rotina de quem treina ou apenas busca melhorar a qualidade da alimentação.
“Whey substitui a alimentação.”
Mito. O whey protein é um suplemento, não um substituto alimentar. Ou seja, ele deve complementar a dieta, não substituir refeições completas.
Sendo assim, uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais, é fundamental para garantir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.
“Whey é só para quem quer ficar grande.”
Mito. Apesar de ser muito associado ao ganho de massa muscular, o whey protein também pode ser útil para pessoas que desejam emagrecer, manter o peso ou melhorar a qualidade nutricional da dieta.
Dessa maneira, o foco não precisa ser apenas o ganho de massa muscular.
“É preciso tomar whey todos os dias.”
Depende. Não há uma regra que exija o consumo diário de whey. Seu uso depende das necessidades proteicas de cada indivíduo.
Algumas pessoas podem precisar suplementar diariamente, enquanto outras podem utilizar apenas em dias de treino mais intensos, ou mesmo não usar caso a alimentação já seja suficiente.
Melhores marcas de whey
Gold Standard
- 24g de proteína de soro (Whey) em cada porção;
- Whey Protein Isolado, Concentrado e Peptídios;
- Diversos sabores.
IntegralMedica
- Opções de Whey 100% Pure, Iso Triple Zero e My Whey;
- Diversos sabores.
Max Titanium
- Opções de Whey Concentrado, Isolado, 3W e com Proteína Vegetal;
- Diversos sabores.
Dux
- Opções de Whey Concentrado, Isolado, Protein Hydro e FreshWhey™;
- Diversos sabores.
Atlhetica Nutrition
- Uma das líderes no mercado brasileiro;
- Opções de Whey concentrado, isolado e hidrolizado;
- Grande diversidade de sabores.
Black Skull
- Whey Protein Concentrado, Isolado e Hidrolisado;
- Opções de Whey 4HD e o ISOLATE HD, com 24g de proteína por dose.
Essential Nutrition
- Marca de Whey mais gourmet;
- Suplementos de proteína isolada e hidrolizada;
- Diversos sabores.
Pura Vida
- Opções de Whey Isolado, Vegan Protein e Grassfed;
- Diversidade de sabores disponíveis.
Ao optar por incluir o whey protein em sua rotina, é importante analisar a qualidade do produto, suas necessidades individuais, restrições alimentares e, se possível, buscar orientação profissional.
Além disso, lembre-se de que nenhum suplemento, por melhor que seja, substitui uma alimentação equilibrada, treinos consistentes e um estilo de vida saudável.
Com informação e bom senso, o whey protein pode se tornar um aliado valioso na busca por mais saúde, desempenho e resultados positivos em seus objetivos nutricionais e esportivos.
Onde comprar as melhores marcas de Whey?
Clique e confira a seguir as ofertas dos produtos:
