Descubra o que é creatina, como ela funciona no corpo e quais são seus reais benefícios para atletas e para quem pratica atividades físicas
Se você já passou algum tempo pesquisando sobre suplementos alimentares voltados para a prática esportiva ou para a melhora no desempenho físico, é muito provável que tenha se deparado com o termo “creatina”.
Esse suplemento, amplamente utilizado por atletas profissionais e entusiastas de academia, chama a atenção por suas promessas de aumento de força, explosão muscular e auxílio na recuperação pós-treino.
Mas, afinal, o que é creatina, como ela funciona no nosso corpo e quais são seus reais benefícios? Neste artigo, vamos esclarecer essas e muitas outras dúvidas. Continue lendo para descobrir!
O que é creatina?
A creatina é um composto orgânico nitrogenado formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo nosso organismo, principalmente no fígado, pâncreas e rins.
Além disso, também pode ser obtida por meio da alimentação, estando presente em fontes proteicas de origem animal, como carnes vermelhas, peixes e aves.
Contudo, a concentração nesses alimentos não é tão elevada quanto se costuma obter por meio da suplementação de creatina.
No corpo humano, cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante pode ser encontrado no cérebro e em outros tecidos.
Sua função principal está ligada ao fornecimento de energia para as células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, tiros de corrida, saltos e levantamento de peso.
Sendo assim, ela age no sistema de energia conhecido como fosfagênio, atuando na ressíntese do ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda energética do organismo.
Para que serve a creatina?
Dito isso, a principal utilidade da creatina está na melhora do desempenho esportivo em exercícios de força, velocidade e explosão.
Ao aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, o suplemento potencializa a produção de ATP. Isso significa mais energia disponível, por um curto período, para que o músculo realize contrações mais potentes e repetidas.
Por esse motivo, a creatina é especialmente interessante para praticantes de musculação, CrossFit, futebol, lutas, atletismo, natação e outras atividades que demandam força máxima ou submáxima, bem como esforço explosivo.
Por fim, ela ajuda a retardar a fadiga e a manter a intensidade do treino por mais tempo, permite maior volume de exercício e potencializa os ganhos de massa muscular ao longo do tempo.
Benefícios comprovados do suplemento
Dentre as vantagens de consumir o suplemento de creatina, vale a pena destacar:
- Aumento da força e da potência muscular: isso ocorre graças ao aumento da disponibilidade de energia, permitindo maior sobrecarga e, consequentemente, estímulos mais intensos para o crescimento muscular;
- Incremento na massa muscular (hipertrofia): por permitir treinos mais intensos e volumosos. Além disso, a creatina pode aumentar ligeiramente a retenção de água dentro das células musculares, promover uma aparência mais “cheia” e favorecer o ambiente anabólico;
- Melhora da recuperação muscular: pois ajuda a reduzir danos musculares e marcadores inflamatórios após exercícios intensos. Isso pode encurtar o intervalo entre as sessões de treinamento e manter um alto nível de desempenho;
- Possível efeito positivo na saúde cerebral: estudos preliminares sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, contribuindo para o fornecimento de energia também no cérebro. Pesquisas apontam potenciais efeitos positivos no desempenho mental sob condições de estresse, fadiga ou privação de sono;
- Auxílio na preservação de massa muscular em idosos: com o envelhecimento, ocorre perda gradual de massa muscular (sarcopenia). Com isso, a suplementação com creatina, aliada a exercícios de resistência, pode ajudar a preservar a forçaem adultos mais velhos, contribuindo para a manutenção da independência funcional.
Formas de consumo e tipos de suplemento
Existem diversos tipos de creatina disponíveis no mercado, porém a mais estudada e recomendada é a creatina monohidratada.
Trata-se da forma mais pura, eficaz e com melhor custo-benefício, testada e analisada em centenas de pesquisas científicas ao longo das últimas décadas.
Além da monohidratada, você pode encontrar outras variações, como: creatina micronizada (que nada mais é do que a monohidratada submetida a um processo de redução do tamanho das partículas), a creatina HCl (hidroclorada), creatina ethyl ester, entre outras.
Apesar do marketing que por vezes acompanha essas versões, a grande maioria dos estudos mostra que a monohidratada permanece como a forma mais confiável e efetiva.
Ou seja, na hora de escolher a creatina, prefira marcas consolidadas no mercado, com bom controle de qualidade, e confira se o produto apresenta certificações de pureza.
Geralmente, a creatina vem em pó, mas também há opções em cápsulas. O pó costuma ser mais comum e mais fácil de dosar com precisão.
Quando tomar creatina?
A questão do horário ideal para tomar creatina gera muitas dúvidas. A boa notícia é que a evidência científica não mostra uma grande diferença no efeito do suplemento ao tomá-la antes ou depois do treino.
O que realmente importa é o consumo regular e contínuo, para que as reservas musculares de creatina estejam sempre elevadas.
Tradicionalmente, muitos atletas optam por consumi-la após o treino, junto com um carboidrato simples e/ou proteínas, pois a insulina liberada pode ajudar na absorção da creatina pelo músculo.
Porém, se não for conveniente para você consumir nesse momento, a creatina pode ser ingerida em qualquer horário do dia. O principal é mantê-la na rotina diária.
Quanto à dose, é comum iniciar o uso com uma fase de saturação, ingerindo cerca de 20 gramas de creatina por dia (divididas em 4 doses de 5 g) por cerca de 5 a 7 dias, seguida de uma fase de manutenção com cerca de 3 a 5 gramas diárias.
No entanto, a fase de saturação não é obrigatória. Muitas pessoas simplesmente começam com 3 a 5 gramas diárias desde o início, obtendo os mesmos benefícios ao longo de um tempo um pouco maior.
Existem contraindicações para a creatina?
Em geral, a creatina é considerada um suplemento bastante seguro para indivíduos saudáveis. A grande maioria dos estudos não encontra efeitos adversos significativos em sua utilização de longo prazo.
Porém, é sempre importante destacar alguns pontos:
- Pessoas com problemas renais pré-existentes: embora a creatina não cause danos renais em pessoas saudáveis, indivíduos que já tenham alguma doença renal devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, pois ela pode aumentar a carga de trabalho dos rins;
- Grávidas e lactantes: não há estudos conclusivos, mas por segurança, recomenda-se que gestantes e mulheres que estejam amamentando busquem orientação médica antes de iniciar qualquer suplementação;
- Menores de idade: jovens e adolescentes podem se beneficiar da creatina caso pratiquem esportes, mas é fundamental orientação de um profissional de saúde ou nutricionista, especialmente durante fases de crescimento e desenvolvimento.
De forma geral, se você é adulto, saudável e treina com regularidade, a creatina tende a ser segura e eficaz.
Ainda assim, é sempre recomendado consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, garantindo uma abordagem individualizada e coerente com seus objetivos.
Mitos e verdades sobre a creatina
A creatina, por ser tão popular, acaba gerando diversos mitos e confusões. Sendo assim, vamos esclarecer alguns dos mais comuns:
1. “Creatina é um esteroide anabolizante” – Mito
A creatina não é um hormônio, muito menos um esteroide. Trata-se de um composto natural, encontrado em carnes e sintetizado pelo nosso corpo.
Por isso, seu mecanismo de ação é completamente diferente dos anabolizantes, não havendo interferência direta na produção de testosterona ou outros hormônios.
2. “Creatina faz mal para o rim” – Em grande parte, Mito
Diversos estudos de longo prazo não encontraram danos renais em indivíduos saudáveis que consumiram creatina dentro das doses recomendadas.
A ideia de que a creatina prejudica o rim vem de interpretações equivocadas de exames de sangue, nos quais se observa um aumento na creatinina sérica, mas isso não significa, necessariamente, dano renal.
No entanto, por precaução, quem já possui problemas renais deve evitar ou usar sob supervisão médica.
3. “Creatina retém líquido e aumenta o peso na balança” – Parcialmente verdade
A creatina pode causar um aumento da retenção hídrica intracelular, deixando o músculo mais hidratado. Isso pode refletir em um ganho de peso na balança, mas não é gordura, e sim água retida nas células musculares.
Aliás, esse efeito ajuda a criar um ambiente mais propício à síntese proteica. Portanto, o aumento de peso não deve ser encarado como algo negativo, e sim parte do processo natural da suplementação.
4. “Se eu parar de tomar, vou perder toda a massa muscular conquistada” – Mito
O ganho de massa muscular não se baseia apenas na ingestão de creatina.
A suplementação auxilia nos treinos mais intensos, mas os músculos são construídos a partir de uma combinação de exercício adequado, dieta balanceada e descanso apropriado.
Dessa forma, ao parar de tomar creatina, você pode perder um pouco do volume extra dado pela água intramuscular, mas o tecido muscular conquistado não desaparece “da noite para o dia”, desde que você continue treinando e se alimentando bem.
5. “Creatina causa queda de cabelo” – Não comprovado
Existem relatos e especulações relacionando a creatina ao aumento da produção de um hormônio chamado DHT, ligado à queda de cabelo masculina.
Entretanto, a evidência científica é muito limitada nesse sentido, e não há estudos robustos que sustentem essa afirmação. Na prática, a maioria dos especialistas concorda que a creatina não é um fator significativo de perda de cabelo.
Melhores opções de creatinas do mercado
Creatina Hardcore Integralmédica
- 100% pura e livre de glúten;
- Opções de 150g, 300g e pouch de 1 kg.
Max Titanium
- Aumenta a energia e ajuda a evitar a fadiga;
- Aminoácidos e proteínas para desenvolvimento muscular.
Creatina Dux
- 100% de solubilidade em água e sem adição de outros ingredientes;
- Produzida sob rigorosos controles de qualidade.
Probiótica
- Aumenta o desempenho físico durante exercícios;
- Ideal para complementar os níveis naturais de creatina no corpo.
Vitafor
- 100% monohidratada e com ótima solubilidade;
- Vegana e com bom custo-benefício.
Creapure Nutrify
- Selo de qualidade Creapure;
- Também contribui para o fortalecimento das articulações e para pele mais firme.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e recomendados no universo da nutrição esportiva.
Sendo assim, ela pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, facilitar o ganho de massa muscular, acelerar a recuperação e, possivelmente, oferecer benefícios cognitivos.
Mas ao considerar o uso da creatina, é importante entender que suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e um treino bem planejado.
Eles atuam como um complemento, potencializando resultados, desde que os pilares básicos da saúde (dieta, exercício e sono adequado) estejam bem estabelecidos.
Além disso, antes de iniciar qualquer suplementação, sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para uma orientação personalizada.
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